(BEDA, 28) || Plano De Exercícios Para Fazer Em Casa

by Melanie Moreira - 8/28/2017

Aqui estamos nós para os últimos dias do BEDA e para mais um #GetFit! Como disse no último post desta rubrica, não é por causa de estar a acabar o verão que temos que nos desleixar pois já não vamos mostrar o nosso corpo na praia. Não é bem assim que as coisas funcionam, a nossa saúde acompanha-nos o tempo todo e não só no verão. O exercício físico não serve só para emagrecer, serve para nos mantermos saudáveis!

Por isso, hoje trago um plano de exercício muito simples para fazermos em casa. Não é preciso fazer todos os dias, aliás, é só mesmo três dias por semana! Fui buscar esta informação à revista "Happy Woman"
Querem saber qual é o plano que eu trago? Então vamos lá!

Segunda: Abdómen e Pernas

1. Ponte: Executa 20 repetições lentas e depois, 20 repetições rápidas.

2. AB Bikes: Realiza 20 repetições.

3. Prancha: Faz três repetições de 20 segundos. (Descansa 20 segundos entre cada repetição).

4. Abdominais: Continua com 20 repetições.

5. AB Bikes: De novo! 20 repetições.

6. Sumo Squat: Executa 20 repetições.

7. Leg Raise: Eleva cada uma das pernas - à vez- 20 vezes.

8. Agachamentos: Faz 40 repetições.

9. Prancha: Respira e realiza seis repetições de 20 segundos.

(Faz uma pausa de 20 segundos entre cada repetição).

Quarta: Corpo todo

Salta à corda durante 30 minutos. Faz pausas de 10 em 10 minutos.

Sexta: Pernas e Glúteos

1. Agachamentos- Afasta as pernas, coloca os pés à largura dos ombros e apoia-os totalmente no chão. Em seguida, dobra os joelhos e "afunda" o quadril, até ultrapassar ligeiramente a linha do joelho e, empurra os glúteos para trás, como se estivesses sentada numa cadeira imaginária, mantendo as costas sempre direitas. Estende as pernas para regressar à posição inicial e repete. Durante o exercício, deves olhar sempre em frente e manter os braços estendidos à frente do corpo, balançando-os ao ritmo do agachamento, para manteres o equilíbrio.

2. Sumo Squat- Semelhante ao agachamento simples, apenas exigem que se afastem os pés, virando-os ligeiramente para fora.

3- Jump Squat- Fica de pé com os pés afastados. Começa com um agachamento simples, e em seguida, salta de uma forma explosiva. Quando "aterrares", regressa à posição de agachamento para completar o exercício e repete.

4- Agachamento com avanço- Dá um passo em frente e flexiona o joelho até que a coxa da perna que avançaste fique paralela ao chão. O pé da frente deve ficar totalmente apoiado no chão e o de trás deve manter o calcanhar levantado, não tocando no chão. Desce o quadril, lentamente, até que a articulação da frente forme um ângulo de 90º e o joelho da perna de trás quase toque no chão. Sobe e regressa à posição inicial. Troca de perna.